7 dicas de alimentação para prevenção de doenças em mulheres

A ingestão de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes é fundamental para ajudar na busca das mulheres por uma saúde melhor. Contudo, a alimentação das mulheres deve ser diferente da dos homens, mas com o mesmo objetivo.

Em geral, a alimentação deve ser equilibrada, porém, individualizada. Levando em consideração alguns fatores como peso, altura, sexo, idade, atividade física, fator estresse, patologias de base, hábitos alimentares e riscos nutricionais. Os alimentos apresentados nas refeições do dia-a-dia têm a mesma propriedade para todas as pessoas, no entanto, os benefícios de cada alimento irão depender das necessidades nutricionais de cada um e do seu hábito de vida.

Nos últimos anos foi observado o aumento na incidência de câncer de mama e nas doenças cardiovasculares em mulheres. Segundo o Instituto Nacional de Câncer (INCA), o câncer de mama é o tipo de câncer que mais acomete mulheres no Brasil (excluídos os tumores de pele não melanoma). A mortalidade tem apresentado uma curva ascendente desde 2015 e a estratégia para redução da mortalidade é o diagnóstico precoce e a prevenção.

O aumento do estresse, do tabagismo e de uma alimentação desequilibrada pelo estilo de vida atual, onde se passa mais tempo do dia no trabalho do que em casa, acabam gerando opções alimentares mais rápidas, como lanches, alimentos processados, congelados, salgadinhos, sucos de caixinhas etc. A longo prazo, isso pode acarretar deficiências nutricionais e prejuízos às saúdes física e emocional.

Segundo pesquisa realizada pelo Hospital do Coração de São Paulo, tem aumentado a incidência de doenças cardiovasculares entre as mulheres. E, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), doenças como ansiedade e depressão são mais incidentes em mulheres do que em homens, provavelmente associado a vários fatores, como a dupla jornada de trabalho, maternidade, vulnerabilidade social, as mudanças hormonais e também algumas características do sistema neurológico.

Existem também queixas frequentes que afetam a saúde e qualidade de vida das mulheres, como: constipação intestinal, distensão abdominal, infecção urinária e candidíase de repetição, insônia, irritabilidade, indisposição, além de sintomas da Tensão Pré-Menstrual e menopausa.

De acordo com essas pesquisas mencionadas, as nutricionistas da Clínica da Gávea elaboraram algumas dicas importantes:

1) Para manter uma boa função intestinal: um intestino saudável está associado à melhora da imunidade, redução de episódios de candidíase vaginal, proteção a vários tipos de câncer, benefícios ao humor, sono e apetite. Importante consumir alimentos ricos em fibras (como frutas, vegetais, cereais, leguminosas e sementes), probióticos (ex. iogurte e leite fermentado), além de ingestão adequada de água;

2) Para prevenir o câncer: o consumo de frutas, legumes, verduras, cereais integrais, feijões e outras leguminosas (ex.lentilha, ervilha, grão-de-bico), sementes, castanhas e nozes além, que, além de serem ricos em fibras, vitaminas e minerais, são fontes importantes de antioxidantes que protegem contra o câncer. O ideal é consumir pelo menos duas porções de frutas e três porções de vegetais por dia (uma porção pode ser medida pela quantidade que cabe na palma da mão);

3) Para prevenir as doenças cardiovasculares: é importante reduzir o consumo de alimentos processados e carnes gordurosas, além de alimentos ricos em sódio. Importante consumir diariamente alimentos ricos em fibras, além de gorduras boas (como castanhas, nozes, amêndoas, azeite de oliva, abacate, peixes) e laticínios desnatados (leite, queijos e iogurtes);

4) Para prevenir a osteoporose e a fraqueza muscular: a ingestão adequada de proteínas de boa qualidade como carnes magras (carnes vermelhas com pouca gordura como patinho, coxão mole, alcatra, maminha, aves e peixes) e também consumir boas fontes de cálcio e proteína dos laticínios desnatados (pelo menos de duas a três porções por dia). A vitamina D é outro nutriente importante para saúde óssea e muscular. Avaliar seus níveis no sangue e a necessidade de suplementação por um especialista é recomendada. A exposição ao sol contribui para ativação da vitamina D na pele;

5) Para a TPM (Tensão pré-menstrual): como ocorre uma queda do “hormônio da felicidade”, a serotonina é importante dar ênfase em nutrientes como magnésio, ácido fólico e vitamina do complexo B como os cereais integrais (ex: arroz integral, aveia, milho), gérmen de trigo, leite, ovos, banana, leguminosas, nozes e castanhas quando consumidos diariamente em porções adequadas podem ajudar na redução dos sintomas, no inchaço e nas dores de cabeça. Em casos de um fluxo menstrual intenso, é importante consumir alimentos ricos em ferro (como as carnes, vegetais verde- escuros e feijão), além da vitamina C (encontrada na laranja, limão, kiwi, morango, acerola, abacaxi) que melhoram a absorção e previnem a anemia. Além disso, a vitamina C ajuda na produção de colágeno. O inhame também é um ótimo alimento, pois ameniza as cólicas menstruais, tem ação antiinflamatória e contribui para as defesas do organismo. O famoso chocolate com alto teor de cacau também tem ação antioxidante e aumenta a irrigação sanguínea.

6) Para a gestação: é fundamental a boa nutrição da mulher nesta fase, principalmente focada em nutrientes essenciais como vitamina B9, presente nos cereais integrais e fortificados; na proteína de boa qualidade (presente nas carnes em geral, de preferência magras); no ferro, no cálcio e na vitamina D.

7) Para fertilidade e a menopausa: sabemos que a manutenção do peso adequado ou a redução de peso quando necessário pode melhorar a fertilidade em mulheres em idade fértil e reduzir os sintomas como fogachos, conhecidos como “calorões”, em mulheres na menopausa.

A redução de 5 a 10% do peso corporal em pessoas com excesso de peso é suficiente para melhora metabólica, prevenção e tratamento de diversas doenças. Em um processo de perda de peso é importante evitar práticas alimentares baseadas em dietas muito restritivas ou que excluem grupos alimentares, pois estas condutas podem piorar o estado de saúde apresentando deficiências nutricionais, além de favorecerem o desequilíbrio emocional.

Durante a menopausa, é necessário tomar cuidado com os níveis de cálcio e vitamina D nessa fase da vida. Para isso, se necessário for, pode até suplementar. Podemos suprir a necessidade de cálcio também com os alimentos lácteos. É interessante aumentar o consumo de fibra nessa época, reduzindo o risco de várias doenças. Esses nutrientes são encontrados nas frutas frescas, nos grãos integrais, nos vegetais e nos legumes. Outra vitamina importante nessa fase é a B6, presente nos alimentos como grão-de-bico, frango e peixe. Ela ajuda a regular os níveis de estrogênio no organismo, amenizando o desconforto causado por seu excesso ou sua falta.

A dieta ideal, destacam as nutricionistas Karine Amaral e Maria Aparecida, é a dieta equilibrada. Onde todos os grupos de alimentos devem fazer parte do dia-a-dia, nada deve ser deixado de fora. No entanto, existem alimentos que devem ser evitados. Porém, essas indicações devem ser feitas por um profissional, que irá individualizar a sua dieta. Além dos cuidados com os hábitos alimentares, a mulher deve parar de fumar, evitar bebidas alcoólicas, praticar exercícios físicos regularmente e realizar exames médicos periódicos para o controle da glicemia, pressão arterial, níveis de colesterol, triglicérides, etc.

Equipe de Nutrição da Clínica da Gávea.